CÁC VITAMIN VÀ CHẤT BỔ SUNG CẦN THIẾT CHO PHỤ NỮ

Phụ nữ thường có xu hướng chú ý nhiều hơn đến việc chăm sóc cơ thể và cân nhắc các vitamin tốt nhất cho nhu cầu sức khoẻ và sắc đẹp. Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng nguồn cung cấp tốt nhất các dưỡng chất thiết yếu đều đến từ thức ăn. Nhưng thật khó để biết chắc 100% chúng ta đang nhận được đủ dưỡng chất để chống lại các triệu chứng thiếu hụt và các bệnh liên quan. Bổ sung vitamin qua việc dùng thực phẩm chức năng cũng giống như việc mua bảo hiểm cho những trường hợp bạn có hoặc đang có nguy cơ thiếu vitamin hoặc khoáng chất, khi bạn mang thai hoặc ăn chay. 

Sử dụng thực phẩm chức năng phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn và khuyến nghị của bác sĩ. Có ba điều cơ bản mà hầu hết phụ nữ đều nghĩ đến là xương, việc sinh con và vòng eo. Bạn cần phải có mật độ xương đủ để ngăn ngừa loãng xương, dự trữ đủ lượng folate thích hợp cho sự sinh sản và phát triển của thai nhi, và vòng eo khỏe mạnh để làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch và các bệnh mãn tính khác.

 Bài viết này liệt kê những vitamin và chất bổ sung tốt nhất cho phụ nữ. Bạn có thể đem danh sách đến bác sỹ để xác định những chất bổ sung nào phù hợp với mình. Trong đó, ba loại vitamin đứng đầu là vitamin B, vitamin D và magiê. Chúng đóng một vai trò mạnh mẽ trong tất cả các loại bệnh, từ bệnh tự miễn dịch sang ung thư đến tiểu đường, bệnh tim và giúp loại bỏ những vấn đề phổ biến như thiếu năng lượng hay ảnh hưởng của căng thẳng.

1. Vitamin B:

 Giúp cơ thể chuyển đổi thức ăn thành nhiên liệu cho năng lượng; góp phần làm cho làn da, tóc, mắt khỏe mạnh và hệ thống thần kinh hoạt động đúng chức năng; duy trì sự trao đổi chất, cơ bắp, và một đầu óc minh mẫn. Vitamin B cũng giúp chống lại sự thèm đồ ngọt và mệt mỏi, những các triệu chứng thông thường có xu hướng đi cùng và thúc đẩy sự mất cân bằng hóc môn.

 Một số triệu chứng do thiếu hụt vitamin B như: thiếu máu, mệt mỏi, chán ăn, đau bụng, trầm cảm, tê và ngứa ran ở cánh tay và chân, chuột rút cơ, nhiễm trùng đường hô hấp, rụng tóc, chàm, tăng trưởng kém ở trẻ em và dị tật bẩm sinh.

 Thực phẩm giàu vitamin B là cá, thịt nạc, thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa, rau lá có màu xanh đậm, đậu, các loại ngũ cốc, và một số bánh mì. Bạn có thể bổ sung các loại vitamin B tổng hợp với 25-50 mg vitamin B1, B2 và B5; 400-600 mcg axit folic; và 1.000 mcg của B12. Vitamin B được dùng tốt nhất vào buổi sáng để tạo năng lượng. 

2. Vitamin D3: 

Vitamin D3 giúp tăng cường hấp thu canxi cần thiết cho sự phát triển của xương; điều chế tăng trưởng tế bào; chức năng thần kinh cơ và hệ miễn dịch; và giảm viêm. 

Nồng độ vitamin D thấp là điều khá phổ biến ở phụ nữ, có liên quan đến tăng khả năng ung thư vú, trầm cảm, bệnh Alzheimer, khó thụ thai, u xơ tử cung, viêm khớp dạng thấp, rối loạn chuyển hóa đường, tiểu đường thai kỳ, tiểu đường típ 2, cao huyết áp, mức độ cholesterol cao, bệnh tim, mất xương và cơ sau mãn kinh, nguy cơ bị ngã và gãy xương những năm về sau trong đời. Sỏi thận cũng có thể gây ra do quá ít vitamin D. Vitamin D có thể cung cấp sự bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng và một số loại ung thư khác. 

Nguồn cung cấp vitamin D có thể lấy từ chất béo từ các loại cá có mỡ như cá hồi và cá ngừ, và dầu gan cá, với một lượng nhỏ trong gan bò, phô mai và lòng đỏ trứng; sữa có bổ sung vitamin D và nước cam. Thực tế là vitamin D tự nhiên có rất ít thực phẩm, nhưng hầu hết mọi người có thể đáp ứng nhu cầu vitamin D tối thiểu bằng việc phơi nắng. Tuy nhiên, để hạn chế tác hại từ các tia UVA, UVB từ việc phơi nắng, bạn có thể sử dụng 1.000 IU đến 5.000 IU vitamin D3 một ngày. 

3. Ma-giê

Magiê rất cần thiết cho hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể phụ nữ, nhưng có nhiều lý do khác khiến bạn không muốn nó thấp, bao gồm các triệu chứng thiếu hụt như nôn mửa kinh niên hoặc nôn mửa quá mức, tiêu chảy và đau nửa đầu. Sự thiếu hụt ma-giê còn có thể dẫn đến chứng chuột rút, lo lắng, táo bón, đau cơ, khó ngủ, và các triệu chứng khó chịu khác. Ma-giê có thể bị cạn kiệt do căng thẳng, uống soda, cà phê, một số loại thuốc.

 Bổ sung ma-giê duy trì cơ bắp và chức năng thần kinh; Giữ nhịp tim ổn định; Hỗ trợ một hệ miễn dịch khỏe mạnh; Giữ xương chắc khỏe; Giúp điều chỉnh lượng đường trong máu; hỗ trợ huyết áp bình thường; Có thể đóng vai trò ngăn ngừa và quản lý các rối loạn như cao huyết áp, bệnh tim mạch, và tiểu đường; và có liên quan đến sự trao đổi năng lượng và tổng hợp protein.

 Các thực phẩm giàu ma-giê là các loại rau xanh, một số hạt đậu, hạt, ngũ cốc nguyên chất chưa tinh chế. Nếu dùng thực phẩm chức năng, bạn nên bắt đầu với 100 mg mỗi ngày và tăng dần lên đến 200-800 mg và uống tốt nhất vào buổi tối để tăng cường giấc ngủ; bạn có thể cắt giảm liều nếu bị phân lỏng. 

4. Sắt 

Sắt giúp cho việc vận chuyển oxy đi trong cơ thể; hỗ trợ sản xuất hồng cầu; hỗ trợ chức năng miễn dịch, phát triển nhận thức và điều chỉnh nhiệt độ; đảm bảo cho sự phát triển của các tế bào. Do vậy, thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi và thở dốc trong khi làm các hoạt động không vất vả, cũng như không thể duy trì được nhiệt độ cơ thể và giảm chức năng miễn dịch, làm tăng nguy cơ lây nhiễm. Carol Haggans, nhà nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia, Mỹ, cho biết thêm, phụ nữ bị mất máu trong giai đoạn kinh nguyệt, trong những thời đoạn đó phụ nữ nên ăn các thực phẩm giàu sắt như thịt nạc đỏ, thịt gà, gà tây, cá, ngũ cốc, đậu, ngũ cốc nguyên hạt , rau lá có màu đậm hoặc dùng thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, bạn lưu ý chọn bổ sung sắt sulfat vì nó dễ hấp thu nhất, và đừng quên ăn thực phẩm có nhiều vitamin C vì chúng tăng cường khả năng hấp thu sắt của cơ thể. 

5. Canxi 

Canxi giúp tạo xương, làm cho xương và răng chắc khỏe; giúp cơ và các mạch máu co lại và mở rộng; tiết ra kích thích tố; truyền thông tin thông qua hệ thống thần kinh. Cơ thể bạn cần canxi để xây dựng và duy trì xương chắc khoẻ. Do đó, tiêu thụ canxi rất quan trọng đối với người già, đặc biệt là những phụ nữ sau mãn kinh khi giảm sự hình thành xương dẫn đến mất xương và tăng nguy cơ loãng xương theo thời gian. Bà Mary Ellen Camire, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Maine ở Orono nói: “Phụ nữ bắt đầu mất mật độ xương ở độ tuổi hai mươi. Canxi là biện pháp bảo vệ tốt nhất, và bạn nên bắt đầu sử dụng nó ngay bây giờ."

 Nguồn thực phẩm giàu canxi là các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua, và các loại rau lá có màu đậm như bông cải xanh và cải xoăn. 

6. Vitamin A 

Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ thị lực, đảm bảo sự phát triển và hoạt động của mắt, da và nhiều bộ phận khác của cơ thể. Nghiên cứu cũng cho thấy vitamin A có thể làm giảm tỷ lệ tử vong do sởi, ngăn ngừa một số loại ung thư, hỗ trợ tăng trưởng và phát triển và tăng cường chức năng miễn dịch.

 Thực phẩm giàu vitamin A là các loại rau có màu xanh đậm, rau màu cam và vàng, sản phẩm từ cà chua, trái cây, sản phẩm sữa, gan, cá và ngũ cốc có bổ sung vitamin A. Vitamin A cũng có sẵn trong vitamin tổng hợp và thực phẩm chức năng bổ sung độc lập, thường ở dạng retinyl acetate hoặc retinyl palmitate. 

7. Axit folic 

Folic giúp sản xuất và duy trì các tế bào mới, bao gồm các tế bào hồng cầu; duy trì sự cân bằng hợp lý trong việc vận chuyển thông tin của hệ thống thần kinh và là cần thiết cho não hoạt động đúng chức năng để duy trì sức khoẻ thần kinh và cảm xúc.

 Folic là điều bắt buộc đối với việc dự phòng thiếu máu và hoàn toàn cần thiết cho bất kỳ thai phụ nào. Thiếu folic trong thai kỳ có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng, bao gồm sinh non và trẻ bị dị tật bẩm sinh. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những phụ nữ uống bổ sung axit folic trước khi thụ thai và trong ba tháng đầu có thể làm giảm nguy cơ trẻ em bị dị tật ống thần kinh từ 72 đến 100 phần trăm. Lượng đề nghị hàng ngày là 400 microgam, nhưng cần tăng lên đến 600 microgam cho phụ nữ mang thai và 500 microgam cho những người phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ. Hơn nữa, những người có lượng folate thấp cũng có nguy cơ cao đối với một số loại ung thư.

 Nguồn thực phẩm tự nhiên giàu folic bao gồm rau lá xanh đậm, trái cây và đậu; Dạng folic tổng hợp (axit folic) được tìm thấy trong các thực phẩm chức năng và thường được thêm vào ngũ cốc, bánh mì, mì ống, và gạo. 

8. Biotin

 Biotin hỗ trợ sự hình thành axit béo và đường trong máu, được sử dụng trong sản xuất năng lượng cho cơ thể; giúp chuyển hóa axit amin và carbohydrate. Mặc dù sự thiếu hụt biotin rất hiếm khi xảy ra nhưng đủ lượng biotin cần thiết sẽ giảm các dấu hiệu thiếu hụt bao gồm rụng tóc, móng giòn, và nổi mẩn đỏ. Bạn có thể làm giảm các triệu chứng này bằng cách tăng lượng biotin, cũng giúp các triệu chứng thần kinh như trầm cảm nhẹ ở người lớn. Thực phẩm giàu biotin là súp lơ, gan, bơ và quả mâm xôi. 

9. Vitamin C

 Vitamin C tạo điều kiện cho sự tăng trưởng, phát triển bình thường và sửa chữa các mô cơ thể, xương và răng; giúp cơ thể tạo collagen, một protein quan trọng được sử dụng để làm da, sụn, gân, dây chằng, và mạch máu; hoạt động như một chất chống oxy hoá để ngăn chặn một số thiệt hại gây ra bởi gốc tự do.

 Dấu hiệu thiếu vitamin bao gồm tóc khô và chẻ ngọn; Viêm nướu răng và chảy máu lợi; da thô ráp, khô, có vẩy; Giảm tỷ lệ lành vết thương; dễ bầm tím; Chảy máu cam; giảm khả năng chống lại nhiễm trùng. Một dạng nghiêm trọng của sự thiếu hụt vitamin C được biết đến là bệnh scurvy (bệnh của máu do thiếu vitamin C trong đồ ăn hàng ngày). Mặc dù là đại diện cho việc chống lại cảm lạnh, vitamin C chưa bao giờ được chứng minh là ngăn ngừa hoặc điều trị sổ mũi, nhưng khả năng chống oxy hoá của nó sẽ giúp làm tăng hệ thống miễn dịch của bạn. Nó cũng thường được sử dụng như là một thành phần trong các sản phẩm chăm sóc da vì vitamin C có thể làm tăng sản xuất collagen trong cơ thể để giúp làm giảm nếp nhăn, làm săn chắc và giữ ẩm da.

 Vitamin C có nhiều ở trong tất cả trái cây và rau quả, đặc biệt là trái cây có múi, hạt tiêu đỏ và bông cải xanh. Hoạt chất tổng hợp của vitamin C được gọi là axit ascorbic. 

10. Omega 3 

Omega 3 hỗ trợ hoạt động não; rất quan trọng đối với nhận thức (bộ nhớ và hiệu suất não) và chức năng hành vi; giúp giảm huyết áp; làm dịu chứng viêm. Nghiên cứu cho thấy các axit béo omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư, viêm khớp, và các vấn đề chung khác. Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra những người ăn nhiều cá giàu axit béo omega-3 ít bị chứng thoái hóa điểm vàng (tình trạng mất thị lực trung tâm, ở vị trí điểm vàng) so với những người ăn ít cá. 

Thực phẩm giàu Omega 3 là cá - đặc biệt là cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu, dầu thực vật và dầu hạt. Dầu cá dạng viên cũng là một lựa chọn tuyệt vời, nhưng cần ít hơn 3 gram mỗi ngày vì dầu cá có thể làm giảm lượng máu của bạn. 

11. Melatonin 

Melatonin là một hóc môn được tiết ra từ tuyến tùng giúp duy trì nhịp sinh học của cơ thể, là một đồng hồ nội bộ đóng vai trò quan trọng trong khi chúng ta rơi vào giấc ngủ và khi chúng ta thức dậy; kiểm soát thời gian và sự giải phóng hóc môn sinh dục nữ (xác định khi nào phụ nữ bắt đầu có kinh nguyệt, tần suất và thời gian của chu kỳ kinh nguyệt và khi phụ nữ ngừng kinh nguyệt, tức là bắt đầu thời kỳ mãn kinh).

 Khi trời tối, một đường dẫn thần kinh trong mắt bạn gửi tín hiệu tới não để báo cho tuyến tùng bắt đầu tiết ra melatonin, làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ. Sự thiếu hụt melatonin cùng với các triệu chứng là mất ngủ, hoặc ngủ không đủ chất lượng (hay thức giấc) cũng có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú.

 Nguồn cung cấp melatonin ở dạng viên nén, viên nang, kem, và thuốc ngậm. Hiện không có liều lượng khuyến cáo cho việc liều bổ sung melatonin nhưng phương pháp tốt nhất là bắt đầu với liều lượng rất thấp - khoảng 200 mcg. 

12. Men vi sinh Probiotics

 Probitotics giúp hỗ trợ tiêu hoá; chống lại các vi khuẩn gây bệnh. Kể từ giữa những năm 1990, các nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng liệu pháp probiotics có thể giúp điều trị một số căn bệnh, bao gồm tiêu chảy, nấm âm đạo và nhiễm trùng đường tiểu, hội chứng ruột kích thích và một số bệnh nhiễm trùng đường ruột, đồng thời làm giảm tái phát ung thư bàng quang và ngăn ngừa hoặc giảm mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh và cúm.

 Men probiotics có ở trong sữa chua, nấm sữa kefir, và các sản phẩm từ sữa khác. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng thực phẩm chức năng. 

13. Coenzyme Q10 (Co Q10)

 Co Q10 giúp các tế bào quản lý việc cung cấp năng lượng cho cơ thể và là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Một số nhà nghiên cứu tin rằng CoQ10 có thể giúp điều trị các chứng bệnh liên quan đến tim bằng cách làm giảm huyết áp và tăng mức ecSOD, một loại enzyme giúp bảo vệ mạch máu không bị vỡ. Các nghiên cứu cũng gợi ý rằng CoQ10 có thể chống lại bệnh ung thư, bệnh Parkinson, bệnh Huntington, cũng như cải thiện hoạt động thể chất trong khi tập thể dục. Các nhà nghiên cứu Nhật Bản nhận thấy bổ sung CoQ10 làm giảm chấn thương cơ do tập thể dục.

 Co Q10 xảy ra tự nhiên trong cơ thể. Khi bạn già đi, sản xuất Co Q10 sẽ giảm. Cách duy nhất để đạt được mức độ trẻ trung là sử dụng thực phẩm chức năng. 

14. Trà xanh

 Trà xanh hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Epigallocatechin-3-gallate (EGCG) là chất chống oxy hóa polyphenol được tìm thấy nhiều nhất trong trà xanh và có hoạt tính mạnh nhất. Các nghiên cứu lâm sàng đã cho thấy rằng chất chống oxy hoá này có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách làm giảm cholesterol, cũng như có tính chống viêm và chống ung thư có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển và tăng trưởng của khối u da. 

Trà xanh có thể dễ dàng tìm thấy ở nhiều nơi. Nếu bạn không thích mùi vị của nó hoặc không thích uống nó hàng ngày, bạn có thể dùng thử thực phẩm chức năng. 

15. Chiết xuất hạt nho

 Chiết xuất hạt nho giúp xử lý các vấn đề về sức khoẻ liên quan đến tổn thương gốc tự do, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Chiết xuất này giữ cho bạn trẻ trung từ bên trong! Thử nghiệm trên động vật ở Đại học Alabama, Birmingham đã chỉ ra rằng nó có thể bảo vệ bộ não bằng cách chống lại chứng bệnh mất trí nhớ do tuổi tác, giảm sự phát triển của ung thư da do tiếp xúc với tia UVB. Ở dạng viên, nó cũng giúp duy trì collagen và elastin, hai khối xây dựng cơ bản của làn da mịn màng. 

16. Resveratrol 

Resveratrol ngăn ngừa tổn thương mạch máu; làm giảm cholesterol LDL "xấu"; ngăn ngừa đông máu. Có nhiều hy vọng cho resveratrol - chủ yếu là khả năng ngăn ngừa bệnh tim. Cũng có nghiên cứu tìm kiếm khả năng ức chế sự phát triển của một loạt các tế bào ung thư ở người, bao gồm ung thư vú và ung thư đại tràng. Resveratrol dường như tương tác trực tiếp với các gen quy định sự lão hóa nên theo David Katz, giám đốc sáng lập của Trung tâm Nghiên cứu Phòng ngừa của Đại học Yale, mặc dù bạn không thể thay đổi quy luật lão hoá của cơ thể, nhưng bạn cũng có thể làm nó diễn ra chậm lại.

 Nho, nước nho, rượu vang (đặc biệt là màu đỏ), đậu phộng, quả mọng và sử dụng thực phẩm chức năng là những phương cách giúp bạn bổ sung chất này. 

17. Hạt lanh 

Hạt lanh có thể dùng làm thuốc nhuận tràng; làm giảm mức cholesterol trong máu, tăng cường hệ thống miễn dịch, bảo vệ chống ung thư, bao gồm ung thư vú. Lưu ý rằng dầu hạt lanh chỉ chứa axit béo omega-3 chứ không phải chứa chất xơ bổ sung hoặc chứa đủ chất lignans từ hạt, nhưng lợi ích sức khoẻ của nó là không thể phủ nhận, vì vậy hãy đảm bảo bạn đã dùng đủ.

 Sau đây là gợi ý các vitamin và chất bổ sung tốt nhất cho phụ nữ khi gặp một số vấn đề như: 

• Mệt mỏi hay trầm cảm: bổ sung vitamin B.
• Vấn đề về giấc ngủ: Uống magiê trước khi đi ngủ. Nếu điều đó không hiệu quả, hãy thử melatonin: 1-6 mg dạng thải chậm, 30 phút trước khi đi ngủ. Dùng melatonin trong một thời gian dài có thể làm cho bạn có cảm giác say rượu khi thức dậy.
• Nhiễm trùng đường tiểu: Cách điều trị tự nhiên là dùng 500 mg chiết xuất cranberry, ba lần một ngày. Để ngăn ngừa, hãy dùng probiotics để duy trì vi khuẩn có lợi, giúp ngăn ngừa nhiễm trùng.
• Lão hóa: Ngoài ba chất dinh dưỡng cơ bản là vitamin B, vitamin D3 và ma-giê, mỗi ngày phải uống 1.000 mg vitamin C và 100-300 mg CoQ10. Trong trường hợp bệnh viêm, đau khớp, bệnh tự miễn dịch hoặc tiền sử gia đình có vấn đề về thần kinh hoặc thần kinh, hãy dùng dầu cá: 2-3 gram kết hợp EPA và DHA mỗi ngày.
• Vấn đề tiêu hóa và trọng lượng: Tất cả những vấn đề này đều có liên quan với nhau và có thể được cải thiện bằng cách tăng cường quá trình tiêu hóa. Táo bón có thể được điều chỉnh bằng magiê và bạn có thể bổ sung thêm men vi sinh probiotics, enzym tiêu hóa, dấm táo.
• Các vấn đề về nội tiết: Về mặt lý thuyết, sự dao động của hóc môn là bình thường và chúng sẽ tự cân bằng. Thực tế cuộc sống của chúng ta chứa quá nhiều chất độc và chúng là những chất phá hoại hóc môn, ảnh hưởng xấu đến khả năng sản xuất hoặc sử dụng hormon của cơ thể. Hóa chất độc hại có thể tìm thấy trong thực phẩm, sản phẩm chăm sóc da, trong nhà và ngoài trời, cũng như trong tất cả các loại thuốc thông thường. Bạn cần khôi phục lại sự cân bằng bằng cách ăn thực phẩm hữu cơ, sử dụng các sản phẩm chăm sóc da tự nhiên và các sản phẩm gia dụng có nguồn gốc tự nhiên, chỉ dùng thuốc khi thực sự cần thiết để giảm bớt sự hấp thu độc tính. Đôi khi, sự cân bằng hóc môn không thể phục hồi hoàn toàn nếu không có các xét nghiệm riêng biệt và các đơn thuốc hóc môn tự nhiên, nhưng thực phẩm chức năng cũng có thể giúp ích. Công thức được đề nghị trong 1 ngày bao gồm 5,000 IU vitamin A; 50 mg vitamin B1, B2, và B5; 200 mcg crôm; Và 50-100 mcg selen. Ngoài ra, hãy cân nhắc việc uống hàng ngày: thêm magiê, dầu cá (khoảng 500 mg kết hợp EPA và DHA), 1.000 mg vitamin C, và khoảng 60 mg CoQ10.

 Nguồn tham khảo:

http://www.womenshealthmag.com/food/vitamins-and-nutrients-for-women/slide/19

https://www.betternutrition.com/features-dept/best-vitamins-for-women