Tác hại và cách cải thiện chứng thiếu ngủ

Trong xã hội hiện đại ngày nay, chứng thiếu ngủ ngày càng trở nên phổ biến.

Tình trạng này có thể dẫn đến buồn ngủ quá mức vào ban ngày, tâm trạng sa sút, hiệu suất công việc kém, béo phì và hạ thấp chất lượng cuộc sống.

Cùng tìm hiểu số giờ chúng ta cần ngủ đủ mỗi ngày và những tác hại cũng như cách cải thiện chứng thiếu ngủ nhé:

Giấc ngủ là gì?

Theo góc độ lâm sàng, giấc ngủ được định nghĩa là một trạng thái có thể đảo ngược với biểu hiện là sự giảm phản ứng với môi trường và tách biệt nhận thức. Giấc ngủ phụ thuộc vào sự cân bằng giữa “động lực ngủ” và “tín hiệu nhịp sinh học”. Động lực ngủ chính là cảm giác buồn ngủ khi tỉnh, có liên quan đến sự tích tụ và làm rỗng của một số các chất hóa học trong não (như adenosine); còn nhịp sinh học thì điều chỉnh sự vận động của cơ thể dự theo độ sáng tối của không gian.

Trong 100 năm qua, mức độ hiểu của các nhà nghiên cứu về giấc ngủ đã vượt xa so với hàng ngàn năm trước. Sự xuất hiện của ánh sáng nhân tạo cùng sự tiện lợi của nó đã đánh dấu sự chuyển biến to lớn của giai đoạn lịch sử này. Nhận thức khoa học của mọi người về giấc ngủ vẫn đang không ngừng phát triển.

Thế nhưng so với mấy chục năm trước, hiện nay thời gian ngủ của chúng ta đã rút ngắn lại. Mới đây, “Cuộc khảo sát tự báo cáo toàn quốc” đối với người trưởng thành ở Mỹ cho thấy người Mỹ thường bị thiếu ngủ. Điều này mở ra một câu hỏi: Người ta thật sự cần ngủ bao nhiêu giờ đồng hồ?

Các độ tuổi khác nhau cần ngủ bao lâu?

Trong đời người, nhu cầu đối với giấc ngủ của chúng ta sẽ thay đổi. Trẻ sơ sinh có thể cần ngủ 11 – 14 giờ đồng hồ để đảm bảo sức khỏe và thường cần những giấc ngủ ngắn.

Đến tuổi vị thành niên, giấc ngủ cần giảm đi và dần gần với mức trung bình của người trưởng thành. Một người trưởng thành bình thường mỗi đêm cần ngủ 7 – 9 giờ, nhằm tránh những ảnh hưởng không tốt cho thiếu ngủ; người từ 65 tuổi trở lên có thể chỉ cần ngủ 7 – 8 giờ.

Trong cuộc khảo sát tại Mỹ nói trên cho thấy, có 35% – 40% người trưởng thành ngủ không đủ 7 – 8 giờ vào ngày làm việc bình thường. Do sau khi nằm xuống giường hoặc sau khi bị tỉnh giấc và ngủ lại cũng cần một khoảng thời gian, vì vậy số liệu về giấc ngủ “tự báo cáo” này có thể vẫn cao hơn thực tế 1 giờ đồng hồ. Nếu vậy thì chúng ta gặp phiền phức rồi.

Nếu như một người ăn quá nhiều hoặc quá ít thực phẩm calo, hiển nhiên sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Nhưng hoàn toàn không có “chuẩn giấc ngủ” để đo lường sự tổn thương về vật lí đối với cơ thể do thiếu ngủ. Dù là vì bận rộn đến mức không có thời gian nghỉ ngơi hay vì mất ngủ dẫn đến thiếu ngủ thì đều có thể gây hậu quả nghiêm trọng.

Thiếu ngủ sẽ gây ra những tổn hại nào?

Ngoài bị buồn ngủ, việc thiếu ngủ sẽ gây tổn thương nghiêm trọng đến não, ảnh hưởng đến cảm xúc, tăng cảm giác u uất, làm cơn đau nặng nề hơn và làm giảm các khả năng của cơ thể, từ đó tác động đến khả năng phán đoán, lên kế hoạch, tổ chức, tập trung, trí nhớ và hiệu suất làm việc.

Thiếu ngủ còn gây rối loạn hooc môn có liên quan đến cân nặng và tăng chiều cao, làm trở ngại cho hệ miễn dịch, dẫn đến cơ thể dễ mắc bệnh.

Thiếu ngủ còn có thể gây nguy hiểm đến tính mạng. Nguy cơ tai nạn giao thông do thiếu ngủ tăng gần cao bằng do say rượu. Ngoài ra, mỗi tối ngủ ít hơn 5 giờ có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp 2 – 3 lần so với người bình thường. Nghiêm trọng hơn là thiếu ngủ mãn tính có thể sẽ dần phá hủy nền tảng sức khỏe.

Hãy làm được 9 điều sau đây để nâng cao chất lượng giấc ngủ

Chúng ta phải làm gì mới có thể tránh được những sự nguy hại do thiếu ngủ?

• Tránh bữa ăn 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
• Đầu tiên, ưu tiên giấc ngủ và đảm bảo nghỉ ngơi đủ thời gian. Trước khi ngủ, hãy để bản thân có khoảng thời gian thả lỏng nhằm dễ chuyển sang trạng thái ngủ.
• Hãy xem phòng ngủ là nơi để ngủ, đừng lắp đặt các thiết bị điện tử trong phòng.
• Đảm bảo thời gian biểu nghỉ ngơi đúng quy luật, đặc biệt là phải có thời gian thức dậy cố định, cuối tuần cũng không ngoại lệ.
• Sáng sớm thức dậy hoặc khi mặt trời mọc, hãy tắm nắng khoảng 15 – 30 phút.
• Khi cảm thấy buồn ngủ hãy lên giường đi ngủ.
• Nếu nằm trên giường hơn 30 phút mà vẫn chưa ngủ thì cần xem xét giảm thời gian nằm trên giường.
• Vận động nhiều.
• Cần hạn chế uống rượu hoặc cafein.

Nếu những điều trên đây đều không thể giải quyết vấn đề thiếu ngủ thì nên xem xét đến việc tìm đến chuyên gia về giấc ngủ để được hỗ trợ. Cách chữa trị đối với hành vi nhận thức của chứng thiếu ngủ có thể sẽ có hiệu quả tốt đối với chứng mất ngủ mãn tính. Thông qua các chuyên gia trị liệu được huấn luyện, các buổi hội thảo, lớp học trên mạng và sách vở, cách chữa trị này ngày càng dễ thực hiện hơn.

Nếu gặp vấn đề thức dậy nhiều lần giữa đêm hoặc dậy quá sớm, ngủ ngáy, hô hấp không đều, đi tiểu đêm, đổ mồ hôi trộm, nghiến răng, đau đầu vào sáng sớm cùng tình trạng buồn ngủ vào ban ngày, đây có thể là dấu hiệu của chứng hô hấp không đều khi ngủ. Việc đánh giá tổng hợp và các cuộc kiểm tra phù hợp sẽ có thể giúp trị liệu có hiệu quả hơn.

Giấc ngủ nên là tự nhiên, chứ không nên trở thành áp lực. Việc điều chỉnh đơn giản sẽ có thể nhanh chóng khiến bạn cảm thấy tốt hơn. Bước đầu tiên để cải thiện giấc ngủ là nhận thức được tầm quan trọng của nó. 

(Nguồn: Tổng hợp)