Rượu và những ảnh hưởng đến giấc ngủ

Rất nhiều người có thói quen uống rượu trước khi ngủ để có được giấc ngủ ngon. Tuy một ly rượu có thể giúp chúng ta ngủ dễ hơn, nhưng việc uống quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Sau đây là các lý do dẫn đến một giấc ngủ chập chờn, không sâu sau một đêm uống rượu.

Uống bao nhiêu là đủ?

Hầu hết mọi người đều quả quyết rằng rượu và bia sẽ làm mí mắt trở nên nặng trĩu, bất cứ ai đã từng uống rượu thì đều có trải nghiệm rằng rượu có thể cải thiện giấc ngủ của họ. Chất ethanol trong rượu có thể khiến cho bạn chếnh choáng, nó hoạt động như một loại thuốc an thần. Đối với hầu hết mọi người, một ly rượu là đủ để cảm nhận thấy tác động này. Thậm chí, đã có chứng minh rằng một ly bia, một ly cocktali hoặc một cốc rượu vang nho – vốn là những đồ uống có độ cồn thấp cũng sẽ giúp bạn có giấc ngủ dài hơn đồng thời cũng khiến bạn ít tỉnh giấc vào ban đêm.

Nhưng cần nhớ rằng, “một ly rượu” là quy tắc dựa trên kinh nghiệm. Tửu lượng của mỗi người là khác nhau, ngoài ra, một ly rượu cũng sẽ có tác dụng khác nhau đối với một cá nhân tùy thuộc vào những gì mà họ đã ăn ngày hôm đó. Bạn có thể tham khảo ứng dụng tính toán giới hạn “một ly rượu” của Viện nghiên cứu Sức khỏe Quốc gia Hoa kỳ (NIH – National Institues of Health).

Nếu muốn uống nhiều hơn một ly rượu, bạn cần biết rằng mình sẽ gặp phải những xáo trộn về giấc ngủ khá nghiêm trọng sau đó. Ngay cả việc uống một ly cocktail mỗi lần cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu việc uống một ly mỗi tối trở thành thói quen.

Theo 2 nhà nghiên cứu Timothy Roehrs và Thomas Roth – Trung tâm nghiên cứu về rối loạn giấc ngủ, thành phố Detroit, Hoa Kỳ: các tài liệu khoa học cho thấy đối với những người không nghiện rượu, thỉnh thoảng uống rượu để trợ giúp giấc ngủ chỉ có tác dụng trong giai đoạn đầu. Nhưng cơ thể của họ sẽ nhanh chóng thích nghi với sự trợ giúp này, theo thời gian, dần dần nó sẽ yêu cầu một lượng rượu lớn hơn, và sẽ dẫn đến tình trạng nghiện rượu.

Hiệu ứng tái lại (rebound effect)

Nhưng ngay cả việc uống rượu ở mức vừa phải cũng có thể làm hỏng một đêm ngon giấc. Theo Roehrs và Roth, lượng cồn ở mức 60 – 80 miligam/100 mililít máu trong trong vòng một giờ trước khi đi ngủ có thể khiến bạn bắt đầu ngủ rất dễ trong khoảng nửa đầu giấc ngủ, nhưng nó sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến nửa thời gian sau của giấc ngủ. Đây là biểu hiện của hiệu ứng tái lại (rebound effect) được đề cập trong y học.

Thuật ngữ “hiệu ứng tái lại” mô tả hiện tượng một số biến động sinh lý (ví dụ, thời lượng giấc ngủ mắt chuyển động nhanh – REM) thay đổi theo hướng ngược lại với hiệu ứng của rượu và thậm chí vượt quá mức bình thường sau khi rượu đã được loại bỏ khỏi cơ thể. Hiệu ứng này là kết quả điều chỉnh của cơ thể đối với sự xuất hiện của rượu trong nửa đầu của chu kỳ ngủ nhằm duy trì một giấc ngủ bình thường. Nhưng khi rượu đã được loại bỏ ra khỏi cơ thể, những điều chỉnh này làm gián đoạn giấc ngủ.

Một người bình thường chuyển hóa rượu ở mức khoảng 0,01 – 0,02 mg/100 ml máu trong một giờ, một người có tỷ lệ cồn trong máu khoảng 0,06-0,08 mg/100 ml ngay trước khi ngủ sẽ mất từ bốn đến năm giờ để xử lý hết lượng cồn trong cơ thể. Nếu bạn đã từng thức dậy rất sớm một cách bất thường sau khi uống nhiều rượu vào đêm trước, thì bây giờ bạn đã biết lý do tại sao. Việc giải phóng rượu khỏi cơ thể sẽ tạo ra hiệu ứng tái lại, nó làm cho bạn bị trượt khỏi giai đoạn ngủ sâu nhất.

“Giấc ngủ sâu giúp cơ thể bạn tự hồi phục, nhưng rượu có thể gây trở ngại đối với cơ chế này,” BS John Shneerson, người đứng đầu Trung tâm trợ giúp hô hấp và giấc ngủ tại Bệnh viện Papworth, đơn vị nghiên cứu về giấc ngủ lớn nhất tại Anh, cho biết.

“Khi rượu bắt đầu bị xử lý hết, bạn có thể trượt ra khỏi giấc ngủ sâu và đi vào giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM), điều đó làm bạn dễ dàng bị đánh thức. Đây là lý do tại sao bạn thường thức dậy chỉ sau vài giờ đi ngủ khi bạn uống rượu.”

Vậy, cách tốt nhất để có một đêm ngon giấc là gì? Hãy để cơ thể có thời gian chuyển hóa hết lượng cồn trong máu trước khi bạn đi ngủ. Nếu tỷ lệ cồn trong máu ở mức 80 mg/100 ml máu, bạn cần phải có ít nhất bốn tiếng trước khi đi ngủ để có giấc ngủ ngon.

(Nguồn: Tổng hợp)