CÁC VI CHẤT CẦN THIẾT CHO TRẺ 0-15 TUỔI

Trẻ em và thanh thiếu niên có nhu cầu dinh dưỡng khác với người lớn. Liệu các bữa ăn của bạn có đáp ứng được nhu cầu của con mình? Các vitamin và khoáng chất quan trọng nhất mà con bạn cần để phát triển khoẻ mạnh là:

1. Canxi

Theo Andrea Giancoli, Thạc sỹ về Sức khoẻ cộng đồng, phát ngôn viên của Học viện Dinh dưỡng cho rằng: “Canxi là thành phần thiết yếu của xương và răng.” Xương càng được phát triển vững chắc ngay từ bây giờ thì sẽ có nhiều nguồn dự trữ hơn cho xương khi về già. Nếu bạn có con gái từ 10 đến 13 tuổi, hãy biết rằng đây là những năm quan trọng đối với lượng canxi hấp thu vào, có thể xác định xem liệu bé có bị loãng xương sau này hay không. Độ tuổi từ 1-3 cần khoảng 700 miligam (mg) canxi mỗi ngày, độ tuổi 4-8 cần 1.000 mg/ngày trong khi độ tuổi từ 9-18 cần 1.300 mg/ngày. Các loại thực phẩm giàu Canxi có trong các sản phẩm từ sữa, sữa chua, phô mai, thức ăn bổ sung Ca, cá hồi và các loại rau lá có màu đậm như bông cải xanh.

2. Chất xơ

Chất xơ không phải là vitamin hay khoáng chất nhưng các thực phẩm có nhiều chất xơ cũng có khuynh hướng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin E, vitamin C, canxi, magiê và kali.

Các khuyến cáo về chất xơ thường dựa trên lượng calo bạn ăn vào, cụ thể bạn cần khoảng 14 gram chất xơ mỗi 1.000 calo. Khoảng 50% trẻ em không nhận được đủ chất xơ. Trái cây và rau cải là nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất, nhưng nhiều trẻ em không ăn đủ các sản phẩm tươi. Mặc dù trẻ nhỏ tiêu thụ chất xơ ít hơn nhiều so với người lớn nhưng cơ thể chúng cũng cần nhiều chất xơ như người lớn để duy trì một hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh. Một đứa trẻ từ 4-8 tuổi ăn khoảng 1.500 calo một ngày thì cần 25g chất xơ, bằng lượng mà người lớn ăn. Trẻ từ 1-4 tuổi thường ăn ít hơn trẻ lớn, nhưng cũng có thể cần khoảng 18 gram chất xơ mỗi ngày. Bé gái từ 9 đến 18 tuổi nên ăn 26g một ngày, trong khi bé trai từ 9 đến 13 tuổi cần 31g một ngày và bé trai từ 14 đến 18 tuổi cần 38g một ngày. Tuy nhiên, người ta không khuyến cáo bạn nên bổ sung chất xơ cho trẻ trừ khi đứa trẻ bị táo bón nặng. Đầu tiên hãy cho trẻ uống nhiều nước hơn, ăn nhiều trái cây và ngũ cốc giàu chất xơ.

Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ bao gồm quả berry (quả mọng), bông cải xanh, bơ và bột yến mạch. Nguồn tuyệt vời cho chất xơ có thể tìm thấy ở tất cả các loại đậu, như đậu trắng, đậu cúc (pinto peas), đậu đỏ, đậu tây, hoặc đậu gà (đậu Hà Lan). Đậu cũng chứa nhiều đạm và chất dinh dưỡng như vitamin A và kali nên đó cũng là lựa chọn tốt cho các gia đình ăn chay và thuần chay.

3. Vitamin B12 và các loại vitamin B khác

Các vitamin nhóm B rất quan trọng cho sự trao đổi chất, năng lượng, cho một trái tim và hệ thống thần kinh khỏe mạnh. Một trong những vitamin quan trọng nhất trong vitamin nhóm B là vitamin B12.

Trẻ sơ sinh cần khoảng 0,5 microgam/ngày; trẻ từ 1-4 tuổi cần 0,9 microgam/ngày; trẻ từ 4-8 tuổi cần 1,2 microgam/ngày; trẻ từ 9-13 tuổi cần 1,8 microgam/ngày và thanh thiếu niên cần 2,4 microgram/ngày (và 2,6 microgram cho thiếu niên mang thai)

Vitamin B12 chủ yếu có trong các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt, gia cầm, cá và trứng. Debi Silber, một chuyên gia về dinh dưỡng ở Dix Hills, New York, Mỹ cho biết: Hầu hết trẻ em thường có đủ lượng vitamin B12 trong chế độ ăn uống thông thường, trừ những trẻ ăn chay và thuần chay có thể bị thiếu hụt vitamin B12.

4. Vitamin D

Vitamin D kết hợp với canxi để tạo cho xương chắc khỏe và giúp cơ thể chống lại nhiều bệnh ở những năm về sau trong đời như ung thư, tiểu đường, tim mạch, chứng đa xơ cứng. Vitamin D có thể được tổng hợp tự nhiên bởi cơ thể qua ánh nắng mặt trời. Chỉ cần 10 đến 20 phút dưới ánh nắng mặt trời là tất cả trẻ em có đủ lượng vitamin D cần thiết vào mùa hè. Tuy nhiên, vào các mùa khác khi không đủ ánh nắng mặt trời hoặc lo ngại tác hại của ung thư da, người ta hạn chế việc tắm nắng hoặc bôi kem chống nắng nên vẫn cần bổ sung vitamin D.

Theo Viện hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần ít nhất 400 IU vitamin D hàng ngày. Trẻ bú sữa mẹ cần bổ sung vitamin D dạng giọt cho đến khi cai sữa và nhận được ít nhất 32 ounces vitamin D bổ sung trong sữa tươi hoặc sữa công thức. Lứa tuổi từ 2 đến 12 tuổi cần 800 IU/ngày và thanh thiếu niên cần 1.000 IU/ngày.

Các nguồn cung cấp vitamin D dồi dào có trong một số loài cá (như cá hồi, cá thu, cá mòi), trứng (vitamin D có trong lòng đỏ trứng) và sữa công thức. Các gia đình ăn chay và thuần chay có thể tìm thấy vitamin D ở trong các loại ngũ cốc có bổ sung vitamin D. Tuy nhiên, Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ vẫn khuyến cáo bổ sung vitamin D cho tất cả trẻ em, trừ khi trẻ nhận được 400 IU từ chế độ ăn uống.

5. Vitamin E

Vitamin E tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể và giúp cho mạch máu được lưu thông tốt. Mỗi ngày, trẻ từ 1-3 tuổi cần 9 IU vitamin E, độ tuổi từ 4-8 cần 10,4 IU, độ tuổi từ 9-13 cần 16,4 IU và thanh thiếu niên cần nhiều như người lớn là 22 IU.

Nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời có trong dầu thực vật như dầu hoa hướng dương và dầu hoa rum, cũng như các loại hạt như hạnh nhân, hạt dẻ và hạt hướng dương.

6. Sắt

Sắt giúp các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy đi trong cơ thể. Nhu cầu sắt của trẻ em dao động từ 7-10 miligam (mg) mỗi ngày. Đến giai đoạn thanh thiếu niên, bé trai cần khoảng 11 mg mỗi ngày và các bé gái đã bắt đầu có kinh nguyệt cần nhiều hơn, khoảng 15 mg.

Thực phẩm có hàm lượng sắt cao có ở thịt đỏ và các sản phẩm động vật khác. Ngoài ra, sắt cũng có thể tìm thấy ở thực vật bao gồm các loại rau lá xanh sẫm (rau bina, rau cải xanh, cải xoăn) và các loại đậu như đậu tây, đậu trắng, thận, hải quân, đậu lima (đậu bơ) và đậu nành.

7. Axit béo omega-3

Được xem như chất tăng cường hoạt động của não, đây là vi chất rất quan trọng đối với trẻ nhỏ. Ngoài việc nấu cá hồi ít nhất mỗi tuần một lần, bạn vẫn nên bổ sung thêm omega-3 hàng ngày.

Trẻ em dưới 1 tuổi cần 0,5 g (gam) một ngày; từ 1-3 tuổi cần 0,7g/ngày; từ 4 đến 8 tuổi cần 0,9g/ngày. Bé trai từ 9 đến 13 tuổi nên ăn 1,2g mỗi ngày, trong khi các bé gái ở lứa tuổi này cần ít nhất 1g/ngày. Các axit béo omega-3 được tìm thấy trong dầu cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, dầu hoa cải, hạt lanh và hạt óc chó.

 Nguồn tham khảo:

http://www.webmd.com/health-insurance/features/family-vitamins#

https://www.todaysparent.com/family/family-health/do-your-kids-really-need-vitamins/